• Creatina faz mal para rins saudáveis? NÃO ❌
• Causa queda de cabelo? Evidência fraca, improvável ❌
• Sobrecarrega o fígado? NÃO ❌
• É segura a longo prazo? SIM, estudos de até 5 anos confirmam ✅
• Quem deve evitar: Apenas pessoas com doença renal pré-existente
A creatina é o suplemento mais estudado da história, com mais de 500 estudos científicos publicados. Mesmo assim, mitos sobre sua segurança persistem. Vamos analisar cada um deles com base em evidências.
Mito 1: Creatina Faz Mal Para os Rins
Este é o mito mais popular e também o mais infundado. Veja o que a ciência diz:
- •Estudos de até 5 anos não encontraram danos renais em pessoas saudáveis
- •A creatina aumenta a creatinina sérica (um marcador), mas isso NÃO indica dano renal
- •A ISSN (International Society of Sports Nutrition) considera a creatina segura para rins saudáveis
- •Atletas de elite usam creatina há décadas sem problemas renais
Mito 2: Creatina Causa Queda de Cabelo
Este mito surgiu de UM único estudo de 2009 com jogadores de rugby. O estudo mostrou aumento de DHT (hormônio ligado à calvície), mas:
- •O estudo tinha apenas 20 participantes
- •Nenhum participante relatou queda de cabelo real
- •Nenhum estudo posterior conseguiu replicar os resultados
- •Milhões de pessoas usam creatina sem relatos de calvície acelerada
Veredicto: A evidência é muito fraca. Se você já tem predisposição genética à calvície, a creatina provavelmente não vai fazer diferença significativa.
Mito 3: Creatina Sobrecarrega o Fígado
Falso. A creatina é metabolizada principalmente nos músculos e rins, não no fígado. Estudos de longo prazo não encontraram alterações em marcadores hepáticos (TGO, TGP, GGT) com uso de creatina.
Mito 4: Creatina Causa Câimbras e Desidratação
Pelo contrário! Estudos mostram que a creatina pode:
- •Reduzir a incidência de câimbras em atletas
- •Melhorar a termorregulação durante exercício
- •Não aumentar o risco de lesões musculares
A recomendação de beber mais água com creatina é sensata, mas não porque ela desidrata - é porque músculos mais hidratados funcionam melhor.
Mito 5: Creatina é um Esteroide
Completamente falso. A creatina:
- •É um composto natural produzido pelo corpo humano
- •Está presente em carnes e peixes
- •NÃO é hormônio nem anabolizante
- •NÃO é proibida por nenhuma agência antidoping (WADA, COI, etc.)
Mito 6: Só Funciona Para Homens Jovens
Falso. Estudos mostram benefícios da creatina para:
- •Mulheres: Mesmos benefícios de força e massa muscular
- •Idosos: Ajuda a combater sarcopenia (perda muscular com idade)
- •Vegetarianos: Benefícios ainda maiores (têm menos creatina naturalmente)
- •Crianças com condições neuromusculares: Uso terapêutico estudado
Mito 7: Precisa Ciclar Para Evitar Problemas
Não há evidência científica que justifique ciclar creatina. O uso contínuo é seguro e mais eficaz. Seu corpo não desenvolve 'tolerância' e a produção natural não é afetada permanentemente.
Efeitos Colaterais Reais (Leves)
Em doses normais (3-5g/dia), efeitos colaterais são raros. Os mais reportados:
- •Desconforto gastrointestinal: Geralmente quando tomada em dose única alta ou sem comida
- •Ganho de peso: 1-2kg de água intramuscular (não é gordura)
- •Inchaço inicial: Temporário, nas primeiras semanas
Quem Realmente Deve Evitar Creatina
- •Pessoas com doença renal crônica (consultar médico)
- •Pessoas com insuficiência renal
- •Quem toma medicamentos que afetam os rins (consultar médico)