🔥 Gasto Calórico Diário (TDEE) e Manutenção
Use nossa calculadora de calorias online grátis para descobrir seu gasto calórico diário exato. Saiba quantas calorias devo comer por dia para emagrecer, suas calorias de manutenção ou para ganhar massa muscular.
🔥 Calculadora de Calorias
GratuitoFórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa)
📚 O que é TMB e TDEE?
TMB - Taxa Metabólica Basal
Calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto (respirar, digestão, batimentos cardíacos).
TDEE - Gasto Energético Total
TMB × Fator de Atividade = Total de calorias que você gasta por dia.
Fórmula Mifflin-St Jeor
Homens:
TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × idade) + 5
Mulheres:
TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × idade) - 161
Fatores de Atividade
| Nível | Fator |
|---|---|
| Sedentário | × 1.2 |
| Leve (1-3x/sem) | × 1.375 |
| Moderado (3-5x/sem) | × 1.55 |
| Intenso (6-7x/sem) | × 1.725 |
| Atleta | × 1.9 |
📚 Fonte: Mifflin MD, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990.
❓ Perguntas Frequentes
Quantas calorias para emagrecer?
Para emagrecer de forma saudável, consuma 300-500 calorias a menos que seu TDEE. Exemplo: Se seu TDEE é 2.000 kcal, coma 1.500-1.700 kcal/dia. Você vai perder 0,5-1kg por semana. Evite déficits maiores que 500 kcal para não perder massa muscular.
Quantas calorias para ganhar massa?
Para hipertrofia, coma 300-500 calorias a mais que seu TDEE + treine pesado. Exemplo: TDEE de 2.500 kcal = coma 2.800-3.000 kcal/dia. Combine com 1,6-2g de proteína por kg. Ganho ideal: 0,5-1kg por mês (mais que isso é gordura).
O que é melhor: contar calorias ou macros?
Comece contando calorias (mais simples). Depois evolua para macros (proteína, carbo, gordura). Macros importam mais para: atletas, quem quer ganhar massa magra, ou tem dificuldade de perder gordura. Para 80% das pessoas, calorias + proteína alta já resolve.
Posso usar só a TMB?
Não. A TMB é o gasto em repouso absoluto (como se você dormisse 24h). Na prática, você precisa do TDEE (TMB × fator de atividade). Mesmo sedentários gastam 20-30% a mais que a TMB caminhando, trabalhando, etc.
📊 Exemplos Práticos de Calorias
| Perfil | TDEE | Emagrecer | Ganhar Massa |
|---|---|---|---|
| Mulher 60kg sedentária | ~1.500 kcal | 1.200 kcal | 1.800 kcal |
| Mulher 65kg moderada | ~1.900 kcal | 1.500 kcal | 2.200 kcal |
| Homem 75kg sedentário | ~2.000 kcal | 1.600 kcal | 2.400 kcal |
| Homem 80kg intenso | ~2.800 kcal | 2.300 kcal | 3.200 kcal |
⚠️ Valores aproximados para idade ~30 anos. Use a calculadora acima para seu valor exato.