🥩 Quanta Proteína Devo Tomar?
Descubra quantos gramas de proteína você precisa consumir por dia baseado no seu objetivo: ganhar massa, emagrecer ou manter peso.
🥩 Calculadora de Proteína
GratuitoBaseado em estudos do ISSN e meta-análises
📚 Quanta Proteína Por Dia?
A quantidade de proteína ideal varia conforme seu objetivo, idade e nível de atividade física. Veja as recomendações baseadas em ciência:
Por Objetivo
| Objetivo | g/kg de peso | Fonte |
|---|---|---|
| Manter peso (sedentário) | 0.8 - 1.0 | RDA |
| Ganhar massa | 1.6 - 2.2 | ISSN 2017 |
| Emagrecer | 1.6 - 2.4 | Helms et al. |
| Idosos (60+) | 1.0 - 1.5 | PROT-AGE |
Distribuição nas Refeições
📊 Para melhor síntese proteica:
- • 20-40g por refeição (Schoenfeld 2018)
- • 4-5 refeições espaçadas ao longo do dia
- • Proteína pós-treino dentro de 2 horas (não precisa ser imediato)
Fontes de Proteína
🥚 Ovo
6g por unidade
🍗 Frango
31g por 100g
🥩 Carne
26g por 100g
🥛 Whey
~25g por scoop
📚 Referências:
• Jäger R, et al. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. 2017
• Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction. 2014
• Schoenfeld BJ. How much protein can the body use in a meal? 2018
❓ Perguntas Frequentes
Preciso de whey protein?
Só se não atingir sua meta com comida. Se você precisa de 150g/dia e só come 100g, sim. Whey é conveniente (rápido, barato por grama de proteína), mas não é mágico. Proteína de frango, ovo, carne = mesma eficácia para hipertrofia.
Whey isolado ou concentrado?
Concentrado (70-80% proteína) é mais barato e funciona igual para 90% das pessoas.
Isolado (90%+ proteína) só vale se: você é intolerante à lactose, está cortando peso (menos calorias), ou compete em esporte. Diferença de resultado? Praticamente zero.
Posso tomar 50g de proteína de uma vez?
Sim, mas não é ideal. Seu corpo absorve tudo, mas usa ~30-40g para síntese proteica por refeição. O resto vira energia (ou é oxidado). Melhor: dividir em 4-5 refeições com 30-40g cada. Exceção: Atletas de endurance ou jejum intermitente podem precisar de doses maiores.