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RESUMO RÁPIDO
•Bulking = Fase de superávit calórico para ganhar massa
•
Superávit ideal200-400 kcal acima do TDEE (lean bulk)
•
Ganho esperado0,5-1kg por mês (mais que isso é gordura)
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Proteína1,6-2,2g por kg de peso
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Erro comumComer 1000+ kcal a mais pensando que vai virar músculo
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Duração4-6 meses, depois mini-cut de 4-8 semanas
⏱️ Sem tempo para ler tudo? Este resumo tem as informações essenciais!
Bulking não é licença para comer pizza todo dia. Se você está ganhando mais de 1kg por mês, prepare-se para um cutting doloroso depois. Vamos aprender a fazer isso direito.
Lean Bulk vs Dirty Bulk
| Tipo | Superávit | Ganho/mês | Prós | Contras |
|---|---|---|---|---|
| Lean Bulk | 200-400 kcal | 0,5-1kg | Menos gordura, cutting fácil | Mais lento, requer paciência |
| Dirty Bulk | 800-1500+ kcal | 2-4kg | Rápido, fácil | Muita gordura, cutting eterno |
⚠️ Realidade: Iniciantes ganham no MÁXIMO 8-12kg de músculo no primeiro ano com treino perfeito. Qualquer coisa além disso é gordura ou água.
Como Calcular Seu Superávit
- •1. Calcule seu TDEE usando nossa calculadora
- •2. Adicione 200-300 kcal (iniciantes) ou 300-400 kcal (intermediários)
- •3. Monitore semanalmente: Se ganhar mais de 0,5% do peso por semana, reduza calorias
- •4. Ajuste a cada 2-3kg ganhos: Seu TDEE aumentou, recalcule
Exemplo Prático: Homem 70kg
| Parâmetro | Valor |
|---|---|
| TDEE | 2.400 kcal |
| Superávit | +300 kcal |
| Calorias de Bulk | 2.700 kcal/dia |
| Proteína | 140g (2g/kg) |
| Meta de ganho | 0,5-0,7kg/mês |
Sinais de Que Você Está Ganhando Gordura Demais
- •Ganho de mais de 1kg por mês consistentemente
- •Barriga crescendo mais rápido que músculos
- •Força no treino não está aumentando proporcionalmente
- •Roupas ficando apertadas na cintura (não nos ombros/peito)
- •Definição muscular desaparecendo rapidamente