• Melhor horário: Pós-treino (ligeiramente superior)
• Alternativa: Com qualquer refeição
• O mais importante: Tomar TODO DIA, independente do horário
• Pior opção: Esquecer de tomar!
Essa é uma das perguntas mais frequentes sobre creatina. Vamos analisar o que a ciência diz e qual a recomendação prática para você.
O Que Dizem os Estudos?
Em 2013, um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition comparou tomar creatina antes vs depois do treino durante 4 semanas. Resultado:
- •Grupo pós-treino: Ganhou mais massa magra (+2,0kg vs +0,9kg)
- •Grupo pós-treino: Perdeu mais gordura (-1,2kg vs -0,1kg)
- •Grupo pós-treino: Maior aumento de força em supino
Por Que Pós-Treino Pode Ser Melhor?
Existem algumas teorias científicas que explicam por que tomar creatina após o treino pode ter vantagens:
- •Maior fluxo sanguíneo: Após o treino, os músculos recebem mais sangue, facilitando a captação de nutrientes
- •Células musculares 'abertas': O exercício aumenta a sensibilidade à insulina e a permeabilidade celular
- •Glicogênio em reposição: Tomar com carboidratos pós-treino aproveita o pico de insulina
- •Hábito facilitado: Combinar com shake pós-treino cria rotina fácil de manter
E Antes do Treino?
Tomar creatina no pré-treino também funciona. Lembre-se: a creatina funciona por saturação muscular, não por efeito agudo imediato. Você não vai sentir 'mais energia' 30 minutos depois de tomar.
Se você toma creatina no pré-treino junto com cafeína, não se preocupe: pesquisas recentes não confirmam que a cafeína anula os efeitos da creatina.
E nos Dias de Descanso?
Nos dias sem treino, o horário é totalmente indiferente. O importante é manter o hábito diário. Sugestões:
- •Com o café da manhã
- •Com o almoço
- •Com qualquer refeição que tenha proteína/carboidrato
Veredicto Final
| Horário | Eficácia | Praticidade | Recomendação |
|---|---|---|---|
| Pós-treino | Ô¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡É | Ô¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡É | MELHOR OPÇÃO |
| Pré-treino | Ô¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡É | Ô¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡É | Funciona bem |
| Com refeição | Ô¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡É | Ô¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡ÉÔ¡É | Ótima alternativa |
| Não tomar | ÔØî | ÔØî | NUNCA |
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