RESUMO RÁPIDO
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Definição muscular acontece quando você perde gordura mantendo (ou perdendo o mínimo de) massa muscular. A distribuição de macros é crucial para isso.
Proteína: O Macro Mais Importante
Em déficit calórico, seu corpo quer usar músculo como energia. Proteína alta (2,0-2,4g/kg) envia o sinal para PRESERVAR o músculo. Quanto maior o déficit, mais proteína você precisa.
| Déficit | Proteína recomendada |
|---|---|
| Leve (200-300 kcal) | 1,8-2,0g/kg |
| Moderado (300-500 kcal) | 2,0-2,2g/kg |
| Agressivo (500+ kcal) | 2,2-2,4g/kg |
Gordura: O Mínimo Necessário
Gordura é essencial para hormônios (testosterona, estrogênio). Abaixo de 0,5g/kg, você arrisca disfunção hormonal, queda de libido, e pior recuperação. Mantenha 0,8-1,0g/kg como mínimo seguro.
Carboidrato: O Macro Flexível
Depois de definir proteína e gordura, o restante das calorias vem de carboidrato. Carbo não é 'inimigo' - é combustível para treino. Cortar demais prejudica performance e recuperação.
Exemplo: Homem 80kg Secando
| Parâmetro | Cálculo | Valor |
|---|---|---|
| TDEE | Calculadora | 2.500 kcal |
| Calorias de cutting | -500 kcal | 2.000 kcal |
| Proteína | 80kg × 2,2g = 176g | 704 kcal |
| Gordura | 80kg × 0,9g = 72g | 648 kcal |
| Carboidrato | 2000-704-648 = 648 kcal | 162g |