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RESUMO RÁPIDO
•Plateau = Peso estagnado por 2-3+ semanas apesar de seguir a dieta
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Causa principalSeu TDEE caiu (você está mais leve = gasta menos)
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NÃO façaCortar mais calorias desesperadamente
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SoluçõesRecalcular TDEE, aumentar NEAT, fazer diet break
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Diet break1-2 semanas comendo na manutenção (reset hormonal)
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PaciênciaÀs vezes é retenção de líquido, não gordura
⏱️ Sem tempo para ler tudo? Este resumo tem as informações essenciais!
Você segue a dieta religiosamente, treina 5x por semana, mas a balança não se mexe há 3 semanas. Antes de entrar em pânico e cortar mais 500 calorias, leia isso.
Por Que o Plateau Acontece?
Existem razões fisiológicas reais para o plateau. Não é 'falta de esforço':
- •Seu TDEE caiu: Você pesa menos = gasta menos calorias. O déficit que funcionava antes, agora é manutenção
- •Adaptação metabólica: Seu corpo fica mais 'eficiente' em dietas longas, gastando menos energia para as mesmas atividades
- •NEAT reduziu: Inconscientemente, você está se movendo menos (seu corpo economiza energia)
- •Retenção de água: Estresse, sono ruim, treino intenso ou sal causam retenção que mascara perda de gordura
- •Você está comendo mais do que pensa: Porções foram aumentando aos poucos, snacks não contabilizados
Quando é Plateau Real vs Falso Alarme?
| Situação | É Plateau? | O que fazer |
|---|---|---|
| Peso estável por 1 semana | NÃO | Relaxa, variação normal |
| Peso estável por 2 semanas | TALVEZ | Monitore mais 1 semana |
| Peso estável por 3+ semanas | PROVAVELMENTE SIM | Hora de ajustar |
| Peso subiu mas medidas diminuíram | NÃO | Ganhou músculo/água, continue |
6 Estratégias Para Quebrar o Plateau
- •1. Recalcule seu TDEE: Perdeu 5-10kg? Seu gasto diário caiu 200-400 kcal. Refaça as contas
- •2. Aumente o NEAT: Adicione 2.000-3.000 passos ao dia. Isso pode 'criar' 100-200 kcal de déficit sem cortar comida
- •3. Diet break (refeed): 1-2 semanas comendo na manutenção. Reseta hormônios (leptina, grelina) e dá um 'susto' no metabolismo
- •4. Mude o tipo de treino: Corpo adaptado? Mude estímulos. Troque exercícios, aumente intensidade, experimente HIIT
- •5. Revise a dieta honestamente: Pese os alimentos por 1 semana. Você pode estar comendo 200-300 kcal a mais sem perceber
- •6. Durma mais: Sono ruim = cortisol alto = retenção + dificuldade de perda de gordura. Priorize 7-9h
🚨 O que NÃO fazer: Cortar calorias drasticamente. Isso só vai piorar a adaptação metabólica e te preparar para um rebote violento. Déficit máximo: 500 kcal abaixo do NOVO TDEE.
O Que é Diet Break e Como Fazer
Diet break é um período planejado de 1-2 semanas onde você come na manutenção (TDEE). Não é 'desistir da dieta'. É uma estratégia científica para:
- •Normalizar hormônios da fome (leptina sobe, grelina desce)
- •Dar uma folga psicológica (sustentabilidade)
- •Reverter parte da adaptação metabólica
- •Recuperar performance nos treinos